ダイエットメニューとたんぱく質


一日に食べる量をできるだけ少なくすることで、ダイエットに効果的な食事のメニューを作ろうとする人がいます。けれども、食事からの栄養摂取がきちんとできていないと、ダイエットを中断せざるをえないほど体調を崩したりします。


体に必要な栄養素は色々ありますが、中でもダイエットに欠かせない栄養とは、たんぱく質です。ダイエットに大事な筋肉を作るためには、筋肉のもととなっているたんぱく質の摂取が不可欠になります。


基礎代謝は、体を正常に維持させるために最低限必要なエネルギーのことです。そして、基礎代謝を高くすることができれば、1日に消費されるエネルギー量が増えるのでダイエットに効果的です。たんぱく質を補給せず、筋肉が減少してしまったということがないように、ダイエットメニューにはたんぱく質を組み入れましょう。


ダイエット中の献立はたんぱく質が足りていなかったために、体重が思うように減らなかったという方もいます。十分にたんぱく質が摂取できないでいると、体は問題が起きたと判断してホメオスタシスをオンにするため、ダイエットがうまくいかなくなりかねません。


体内のエネルギーをできるだけ使わないようにするという働きがホメオスタシスの正体です。このことによって、人間は、食事が食べられない期間がしばらく続いても、生きていくことができるのです。


時によっては、食事から全くたんぱく質が得られないと、問題が発生しているんだと体が判断してしまいます。そうならないようにする為には、低カロリーのメニューばかり、または、たんぱく質をほとんど摂らないといった食事はしないほうが良いわけです。


体に必要なたんぱく質を摂取できていない状態が続くと筋肉量が低下しますので、基礎代謝の低い体になってしまいかねません。筋肉が少ないと、基礎代謝も少なくなります。基礎代謝の少ない体は脂肪が燃えにくいので、ダイエットをしてもなかなか効果が得られません。


ダイエットをしている時は、基礎代謝を下げすぎないような食事メニューにするために、たんぱく質やカロリー量を少なくしすぎないようにしましょう。


妊娠中のダイエット


妊娠中にダイエットはする必要があるのでしょうか。妊娠時に体重がふえたという女性はよくいます。胎児保護のためや、もしもの時にそなえてカロリーをためておくためだといいます。


けれども、妊娠中毒症や、妊娠糖尿病の背景には、母胎の太りすぎがあります。これ以外にも、妊婦が太ることの弊害はあります。妊娠している時は、体重が増えすぎないように、日々の活動量や、食べる量をコントロールしましょう。


妊婦がダイエットをして体重を絞るというアプローチは、あまりおすすめできません。妊娠すると、病院からはこのくらいのペースで体重を増やすようにという指導があります。病院の指示より体重が増えたからといって、ダイエットに取り組むことはよくありません。


激しい運動や、過激なカロリー制限は、妊娠中の健康状態に悪影響です。ダイエットを妊娠中にすると、胎児の成長によくありません。妊婦の体重増加度合いは、産婦人科ごとに異なっています。気に病みすぎると体にもよくありませんので、妊娠中の体重は、おおらかな気持ちで加減しましょう。


ダイエットをしなくても体重が調節できているように、妊娠をしている時は最初から体重の上昇に気を配っていきましょう。


リバウンドしやすい食事制限によるダイエット


極端な食事制限などでダイエットを試みる人は、たいがいがリバウンドをしたことがあると言われています。食事制限をどんな手順で行ったかも、リバウンドの有無と関係します。


元来、ダイエットとは、肥満の治療をするために行う食事のコントロールのことでした。食事の内容や、生活習慣によって体脂肪が蓄積し、太るというのが基本的なパターンといえます。


ダイエットを成功させるには、段取りをどう組むかも大事です。むやみに食事の量を減らすような無計画なダイエットは、成功する可能性はほとんどありません。食べ物で得たカロリーは、日々の運動や臓器の活動に必要なエネルギーとして消費されます。もしも使い切れなかったカロリーがあれば、体脂肪という形で体の中に貯め込まれます。


カロリーの使い方で、体重は左右されます。体重増減の原則にのっとれば、食事制限でカロリー補給量を減らせば、活動に必要なエネルギーを脂肪でまかなうことになり、減量にはなるでしょう。


しかし、人間の体は食事制限にだんだんと順応していきます。カロリー摂取量を減らしても、体はそれに対応します。食事制限を続けているのに体重が一向に減らなくなったり、ダイエットにいいことをしているつもりなのに実績が上がらない停滞期になります。リバウンドを起こす引き金になるのです。


リバウンドの多くは、停滞期中にダイエットを中断することによって起こります。時間をかけて少しずつ行うダイエットではなく、短期間に大幅に食事制限でダイエットをすると、リバウンドしやすいので要注意です。

体重推移の管理


体重の変動が、食事や生活リズムでどのように変わっていくかを確認することで、体重管理がしやすくなります。人間の体重は常に一定ではなく、その時々の状況に応じてわずかながら変わっていくものなので、その変化に振り回されないことです。


ちょっとした誤差に一喜一憂することなく体重管理をするためには、過去1週間の平均値を記録する方法がおすすめです。毎日の体重の変化ではなく1週間ごとの平均を記録するので、大まかな動きをつかむことができます。


その時その時の体重が今現在の体重だと考えると、ダイエットの結果は期待するものが出ません。1週間の平均で体重管理をしていくと、ゆるやかに下がっていく様子が分かるといいます。ダイエットをしている時の体重管理は、大きな尺度で体重の変動を確認するようにすることです。


毎日体重をきちんと測ることは、体重管理では欠かせません。毎日決まった時間に、体重を計測しましょう。毎日測るのですから、体重計は日常生活の中で目に付くところ、すぐに乗れて体重を測れる場所に置いておきましょう。目に見えないところに体重計を置いておくと面倒になってしまうからです。簡単に体重を計測できるようなところに体重計を設置しておくことで、体重管理もやりやすくなるでしょう。


体重を測る時間はできるだけ毎日同じタイミングにしましょう。体重管理のためには自分の決めたルールを毎日守って測定することが大切です。

内ももを鍛えるためのエクササイズの方法


クッションや柔らかいボールを足の間に挟むことによって内もものダイエットができるというエクササイズをご存知でしょうか。


腹筋ともかなり関係している部分が、内ももにある内転筋というものです。ウエスト周辺もすっきりするうえ、良い姿勢になることも、内ももの筋肉を鍛えることで可能だといいます。


特にバストサイズを減らさずにダイエットをしたい場合は、内もものエクササイズで下半身を引き締める方法がおすすめです。


ボールかクッションを両方の脚で挟み、横向きに寝ましょう。反対側の手で体を支えながら、下側の腕の上に頭を乗せ、10㎝ほど両脚を床から上に上げてみましょう。


内もものダイエットに効果的なのは、足を息を吐きながら持ち上げ、息を吸いながら足をおろすという動作を何度もすることです。10セットずつ右と左それぞれ行うのがおすすめです。


1分足閉じダイエットと呼ばれる内もものダイエット方法は、道具を使用しないでできる方法です。内側に太ももを寄せて足を閉じ、20秒を目安にお尻には中央にえくぼができるくらい力を入れるようにします。座ったままの姿勢で行う時は、内もも、ひざ、ふくらはぎの中央、かかとまでをぎゅっと、1分間くっつけ続けます。


1日に20回ずつ同様のエクササイズをしましょう。肩こりや冷え症の改善、骨盤の矯正効果もあると言われており、内もものダイエットに有効なだけではないようです。

下半身のダイエット


多くの人が、ダイエットの目的にふくらはぎ、お腹まわり、太ももなどの下半身ダイエットをしたいと考えているようです。


下半身を細くしたいという人には、短めのスカートや、足のラインが出るようなパンツを履きたい人がいます。


しかし、熱心にダイエットを行って体重を減らすことができた場合でも、お腹まわりや太ももなど、下半身のダイエットは難しいようです。一筋縄ではいかないのが、下半身ダイエットです。ダイエットを成功させるために足りないものは、何でしょう。


人間の体は、下半身で支えられています。下半身は下側にある都合上、水分や老廃物が蓄積しやすい部分です。老廃物の排出がスムーズにいかないとむくんで見えます。


効率的な下半身のダイエット方法とは、下半身エクササイズやマッサージで、代謝を促進することでしょう。下半身のむくみをなくすには、不要な水分や老廃物が体外に排出するよう促進することです。


下半身ダイエットが困難な要因に、普段の生活習慣があります。物を運んだり、持ち上げたりと、上半身は何かと使う部分です。


しかし、人によっては下半身をあまり使わずに日中を過ごす人は大勢いるといいます。デスクワークが主体という生活をしている人は、1日の大半を机の前で過ごします。下半身を使う機会がなくなり、下半身の脂肪を燃焼させることが難しくなります。


もしも下半身ダイエットに挑戦するのであれば、階段を使った移動を増やしたり、意識して歩くなどの工夫をすることが大事になります。

ダイエットの為に代謝アップ


ダイエットを行う上で、代謝アップは避けて通れません。
基礎代謝量と呼ばれる数字を上げることが重要です。


基礎代謝量とは、人間が何も行動しなくても消費するエネルギーのこととなります。
成人男性だと1500kcal、成人女性だと1200kcalが平均値であるとされていますが、20歳頃をピークに年齢を重ねるごとにこの基礎代謝量は落ちてきます。


年を取るほど太りやすいのはこれが原因です。


逆に言えば、基礎代謝量に加え、日常生活での動きが摂取カロリーを上回れば、特に運動をせずとも痩せていくこととなります。


とは言え、そこまでの代謝アップを見込むには、相当筋肉をつけないといけませんので、かなりの努力が必要となります。


そこで運動以外で簡単な代謝アップの方法を紹介します。


それは入浴です。


代謝アップを目的とした場合、体温の上昇は有効な手段となります。シャワーのみで済ませる方もいらっしゃるでしょうが、入浴は体温を高める他、心肺機能を高める働きもあります。


あまり熱すぎると刺激がきついので、温めのお湯で体を温めてみてはいかがでしょう。

1kg痩せるには


摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やす。
それがダイエットの最も基本的な原則です。


それでは、カロリー収支をどれくらい変えれば、どの程度痩せることができるのでしょうか?


これは目安がちゃんとわかっていて、トータルで7200kcal変えれば、1kg痩せます。5kg痩せたければ、カロリー収支を36000kcal変えなければなりません。


ウォーキングの場合だと、1時間一生懸命に行っても300kcal程度の消費量です。毎日ウォーキングを続けても、5kg痩せるのに120日かかる計算になります。


このように運動だけで痩せるのは、なかなかたいへんですね。そこで、食事のカロリーをやや控えめにする事も重要です。(極端に減らすと筋肉が減って基礎代謝が下がり、リバウンドします。)

ダイエットの常識は変わる


ダイエットの常識は変わることがあります。他の分野でもそうですが、常識というのは絶対的に正しいわけではありません。


例えば、有酸素運動には有名な“常識”がありました。


『有酸素運動で体脂肪が燃え始めるのは、運動開始20分後から。』


というものです。運動を始めて20分間は血液中のグリコーゲンなどが燃えるので体脂肪には火が付かない。グリコーゲンが無くなる、運動開始後20分から体脂肪が燃え始める、という内容です。


しかし、現在では運動開始直後から体脂肪が燃えることがわかっているそうです。(筆者は元論文等未確認。ただし、NHKのニュースで紹介していました。)


このような事(=ダイエットの常識の変更)は時々あります。いつも、最新の情報にアンテナを張っておく必要がありますね。

トレーニングに適した時間


ダイエットのために筋トレや有酸素運動を行う場合、効果の大きい時間帯があります。それは、朝食後2時間以内。その理由は、いくつかあります。


● 交感神経が働き始めた時間帯
● 朝食で摂った栄養を脂肪化させない
● 十分に運動すれば夕方頃まで代謝がアップする


自律神経のリズムは、朝方、副交感神経優位から交感神経優位に切り替わります。代謝アップのためには交感神経が優位である方がよいので、朝食後は適しています。


しかも、朝方に代謝アップすれば、その状態は夕方頃まで続く事もあるので、実に効果的です。


また、空腹時にトレーニングを行うと、体は次の食事でカロリーを溜め込もうとするんですね。そのため、太りやすくなります。


このような理由から、トレーニングは朝食後2時間以内が良いのです。

筋肉と体脂肪

ダイエットを行うと、とにかく体重の変化が気になりますね。毎日、体重計に乗ってチェックしている人も少なくないかもしれません。


ただ、問題は体重が減ったその中身です。
体脂肪が減ったのか、筋肉が落ちたのか、ですね。


もちろん、筋肉は落とさずに体脂肪のみを減らすのが理想です。その理由はいくつかあります。


① リバウンド

筋肉が減れば基礎代謝が下がるので、リバウンドしやすくなります。ダイエットを成功させるためにも、筋肉は落としたくありません。


② 体型

同じ重さでも体脂肪は筋肉の約3倍の体積があります。だから、筋肉が減ってもあまり細くならないのです。体脂肪を減らしてこそスリムになれます。


③ 健康面

体脂肪が多いのは健康上好ましくありません。いわゆるメタボです。生活習慣病のリスクを減らすためにも、体脂肪を減らして痩せたいものです。



ダイエットで体重が減っているからといって安心しないで下さい。減っているものが何なのかをチェックすることが大事です。


体脂肪が減っているかどうかをチェックできれば良いわけなので、体組成計で体脂肪率をモニターすれば良いですね。

女性も男性も筋トレは重要


女性でも男性でも、スタイルはよくなりたいものです。理想とするイメージは異なるものの、その理想に近づくために必要な事はけっこう共通しています。


● 余分な体脂肪を落とす
● 体型を良くするための筋肉をつける


筋肉をつけると言うと、上半身の筋肉が盛り上がり、腹筋が割れた男性の姿をイメージするかもしれませんね。


もちろん、男性の場合には理想的な姿ですが、女性にも筋肉は必要なのです。女性の場合には、特にインナーマッスルを中心に鍛えることが重要です。


インナーマッスルは外から直接見えないので、女性らしい柔らかい雰囲気を損なう事はありません。それでいて、しっかり体を支えられるようになるので、姿勢が美しくなります。


さらに、筋肉量が増えれば代謝がアップし、余分な体脂肪を落とすのにも効果がありますね。


女性だからと言って、筋トレを敬遠していると損ですよ。女性には女性に合った筋トレがあるのです。